かつて、脚気という病が流行りました。現代の日本ではまず聞かない病気ですが、これはビタミンB1が欠乏することによるものです。
これは満足に食事をとれない貧しい人々しか掛からない病では決してなく、おそらく飢えからは程遠かったであろう将軍が脚気で亡くなることもありました。
また、海外ではビタミンC不足が原因となる壊血病が流行ったこともありました。
偏食だとやっぱり体調不良を引き起こすんですね。
でも、栄養から考えるなら、何でも食べなさい、偏食をしてはいけないということではありません。
例えば、9割水分で大して栄養価の高くない野菜もありますし、
食べなければ死ぬというレベルの食べ物はありません。もしそうであるならば人類は滅んでいるはず。
そういうわけで、この栄養素を取りたいと思うとき、味の観点から自分の食べられるものを模索していけばいいだけであって、無理をする必要性はないと私は思っています。
食事の基本は、無機質に栄養を取ることではなくて、楽しいこと、美味しいことであってほしいと思います。そうでなければ続かないんですよね。
ただ、忙しい現代、なかなかバランスの取れた食事は難しい状況にあります。十分な量というと結構大変です。
そんなときは、サプリメントに頼るのも良いのではないでしょうか？
生理中や何だか疲れやすい時に頼りになりそうな栄養素を探してみました。
マグネシウムが不足すると・・・
不整脈を生じやすくなると言われています。
時には、吐き気や精神障害をもたらしたり、疲れやすくなったり、あるいは食欲不振を招くこともあります。
不足状態が深刻であれば動脈硬化をもたらす可能性もあります。
マグネシウムの必要量
1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340mg、30～49歳男性では370mg、50～69歳男性では350mg、70歳以上の男性では320mgで、18～29歳女性では270mg、30～69歳女性では290mg、70歳以上の女性では270mgと設定しています。
マグネシウムが多い食べ物
納豆や、油揚げといった豆類、あさり、シラス、わかめなどの海藻類に多く含まれています。
含まれるマグネシウムの量の目安:
・納豆100gあたりおよそ100mg
・油揚げ30gあたりおよそ39mg
・むき身1個(およそ8g)あたりおよそ8mg
・しらす72.8gあたりおよそ19.45mg
・乾燥わかめ10gあたりおよそ110mg
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マグネシウムは普通の食事で過剰摂取となることはまずありませんが、
サプリメント等で取りすぎると、下痢を引き起こす可能性があります。
また、加工食品や、清涼飲料水に含まれるリンはマグネシウムの吸収を妨げます。大量のアルコールも同じくマグネシウムの吸収の妨げとなります。
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亜鉛が不足すると・・・
味覚障害を引き起こすことがあります。
そのほか貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、認知機能障害などさまざまな症状を引き起こす可能性があります。
亜鉛の必要量
1日の摂取の推奨量は18～69歳の男性で10mg、70歳以上の男性で9mg、18～69歳の女性で8mg、70歳以上女性で7mgと設定されています。
亜鉛が多い食べ物
牡蠣、豚肉(レバー)、牛肉、たまご、ごま、煮干しなど
含まれる亜鉛の量の目安:
・牡蠣20g(むき身1個およそ20g)あたりおよそ2.64mg
・豚肉(レバー)110gあたりおよそ7.59mg
・牛肩肉100gあたりおよそ4.9mg
・たまご(1個およそ60g)あたりおよそ0.78mg
・ごま 大さじ1あたりおよそ0.5mg
・煮干し10gあたりおよそ0.7mg
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亜鉛は普通の食事で過剰摂取となることはまずありませんが、
サプリメント等で取りすぎると、吐き気や胃部不快感、貧血をもたらすことがあります。
そこで、耐容上限量は18～29歳の男性で40mg、30～69歳の男性で45mg、70歳以上の男性で40mg、18歳以上の女性で35mgと設定されています。
ビタミンDは紫外線に当たることで生成されるので日照時間の多い日本で、適度に日光を浴びていればそうそう不足することがないのですが、紫外線に当たる機会が少ない人であれば、不足する可能性があります。
ビタミンDが不足すると・・・
カルシウムを吸収する力が低下してしまうので、低カルシウム血症を引き起こす可能性があります。
ビタミンDの必要量
1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに5.5μgと設定されています。
ビタミンDを多く含む食べ物
鮟肝、キクラゲ、鮭、いくら、しらすなど
含まれるビタミンDの量の目安:
・あんこう80gあたりおよそ0.8μg
・乾燥キクラゲ10gあたりおよそ43.5μg
・釜揚げシラス72.8gあたりおよそ2.4μg
・鮭80gあたりおよそ26.4μg
・いくら60gあたりおよそ26.4μg
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ビタミンDは普通の食事で過剰摂取となることはまずありませんが、
サプリメント等で取りすぎると、腎障害や高カルシウム血症を引き起こす可能性があります。
このため、耐用上限量が1日100μgと設定されています。
全身の細胞や組織に酸素を行き渡らせる働きをします。
鉄分が不足すると・・・
酸素不足となり、頭痛、めまい、倦怠感、動悸、息切れ、食欲不振、疲れやすくなるといった症状が起こることがあります。
鉄分の必要量
1日の摂取の推奨量は18～29歳の男性で7mg、30歳～69歳の男性で7.5mg、70歳以上の男性で7mg、18～29歳の女性で6mg、30歳～69歳の女性で6.5mg、70歳以上女性で6mgと設定されています。また、15歳以上の女性で、生理中の推奨量は10.5mgとされています。
鉄分を多く含む食べ物
豚レバー、鶏レバー、もも肉赤肉、しじみ、あさり、カツオなど。
含まれる鉄分の量の目安:
・牛レバー100gあたりおよそ4mg
・豚レバー100gあたりおよそ13mg
・鶏レバー100gあたりおよそ9mg
・和牛もも肉赤肉100gあたりおよそ2.7mg
・しじみ13g(可食部)あたりおよそ0.69mg
・あさり80g(むき身およそ10個)あたりおよそ3mg
・カツオのたたき184g(6切ほど)あたりおよそ2.5mg
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、無加工の食品の話で言うと、ヘム鉄の方が吸収されやすいと言われています。野菜(ほうれん草など)にも鉄分豊富なものがありますが、その多くは非ヘム鉄を含んでいます。一方で肉や魚には吸収されやすいヘム鉄が含まれていることが多いです。有名なのはレバーですね。
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鉄分は普通の食事で過剰摂取となることはまずありませんが、
サプリメント等で取りすぎると、嘔吐や便秘などの胃腸障害、不整脈、心筋障害、亜鉛の吸収阻害などを引き起こす可能性があります。
このため、1日の耐用上限量が、18～29歳の男性で50mg、30歳～49歳の男性で55mg、50歳以上の男性で50mg、18歳以上の女性で40mgと設定されています。
日本の鉄のサプリメントは、ヘム鉄のものが多く、海外の鉄のサプリメントは非ヘム鉄を吸収しやすいように加工したものが多いようです。
ビタミンB12と葉酸はともに血を造ります。
ビタミンB12の必要量
1日の摂取の推奨量は18歳以上の男女とも2.4㎍です。
葉酸の必要量
1日の摂取の推奨量を18歳以上の男女ともに240㎍とされています。
多く含む食べ物
〇ビタミンB12
ビタミンB12が多く含まれる食品は、魚介類（サンマ、イワシなど）、肉類（特にレバー部分）、貝類（カキ、アサリなど）、卵、チーズなどです。
含まれるビタミンB12の量の目安:
・牛レバー100gあたりおよそ52.8㎍
・豚レバー100gあたりおよそ25.2㎍
・鶏レバー100gあたりおよそ44.4㎍
・さんま214g(およそ1匹の可食部)あたりおよそ12.21㎍
・あさり80g(むき身およそ10個)あたりおよそ8.8㎍
〇葉酸
緑黄色野菜、肉類、卵黄などの食品に多く含まれています。
含まれる葉酸の量の目安:
・牛レバー100gあたりおよそ1000㎍
・豚レバー100gあたりおよそ810㎍
・鶏レバー100gあたりおよそ1300㎍
・ほうれん草100g(半束ほど)あたりおよそ210㎍
・アスパラガス24g(1本くらい)あたりおよそ45.6㎍
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ビタミンB12も葉酸も普通の食事で過剰摂取となることはまずありませんが、
サプリメント等では、葉酸は、男女ともに18～29歳で900㎍、30～69歳で1000㎍、70歳以上で900㎍の耐容上限量が設定されています。
ビタミンB12は水溶性ビタミンで、余剰分が吸収されないことから、上限量は設定されていません。
有機酸の一種。
体のエネルギーを作り出すために必要な成分。
肉や魚に多く含まれているといわれています。なので、肉や魚を食べることが肝要です。
にしん、鮭、牛肉、豚肉など。
調理すると、クレアチンの量が減ってしまうといわれているので、生で食べるのが良いとされています。
リン脂質の成分。
脳の機能改善や、アルツハイマー病の改善、進行遅延作用があるとして注目を集めている成分です。
また、ストレスをやわらげるともいわれています。
主に大豆や、納豆などの豆製品、豚肉、鶏肉などに含まれているといわれていますが、食品から取るのは難しいようです。
アシュワガンダとは、インドに自生する常緑低木で、ナス科の植物です。
インドの伝統医学アーユルヴェーダでは強壮・強精薬として用いられてきました。
アシュワガンダはストレスをやわらげ、体力を増強するといわれています。
ただし、日本ではサプリメントとして発売されていないので、輸入する必要性があります。
購入するには⇒アシュワガンダ
良い眠りのためには食事や運動はもちろんのこと、眠る前にブルーライトを浴びないことが大事だと言われています。眠る2時間~3時間前くらいまでに携帯やスマホ、パソコンのチェックを終えた方が良いとか。
そして、メラトニンが必要だとされています。
メラトニンは、トリプトファンからセロトニンを経て体内合成されます。
トリプトファンは、糸引き納豆、肉類、アーモンド、白米などに多く含まれています。
メラトニンが入ったサプリメントは日本では発売されていないので、輸入する必要性があります。
悪夢や、低血圧、生殖機能の退化、腹痛などの副作用が報告されているので、飲みすぎには注意。
14歳以下の子供、妊娠を希望する女性、妊婦、授乳中の女性は使用しないことが勧奨されている国もあります。
そういうわけで、対症療法的にどうしても眠れないときに使うのが良いと思います。
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参考:
https://www.wakasa.jp/?hmp=20150422
http://calorie.slism.jp/
http://www.ils.co.jp/seihin/hem.html
https://www.tyojyu.or.jp/net/index.html
